Клуб смешанных единоборств
Клуб смешанных единоборств
+7 (495) 225-45-47
127422, Россия, Москва, ул. Дубки, дом 7
Главная \ Полезные статьи \ 8 советов по питанию для фитнес - женщин

8 советов по питанию для фитнес - женщин

Задумывались ли вы о том, что ваше питание не является совершенным? Семья, работа и прочие дела отнимают столько времени, что уже не остается ни сил, ни желания подумать о правильном питании. Может быть, сил нет именно потому, что вы неправильно питаетесь?

Если вы активно занимаетесь спортом и хотите правильно питаться, вам надо выполнять следующие действия:

  1. Часто принимать пищу

    Большинство едят довольно редко, раза три за день, а то и реже, особенно если хотят похудеть. Представьте, что ваш метаболизм – это огонь, сжигающий калории. Скорость метаболизма в состоянии покоя – это количество калорий, которое тело сжигает только для того, чтобы осуществлять функции дыхания и перекачивания крови.

    Женщины, которые употребляют 300 калорий каждые три часа, поддерживают огонь метаболизма. Такое питание помогает сохранять хорошую память и работоспособность в течение всего дня.

    Если вы едите реже, огонь метаболизма начинает затухать. Вы испытываете усталость, не можете сосредоточиться, у вас нет сил на вечерние тренировки. Чем медленнее обмен веществ, тем больше организм делает запасов, в том числе и жира.

    Если вы пропускаете приемы пищи днем, вы обязательно наедитесь вечером на ночь. При этом вы будете выбирать высококалорийные продукты, содержащие много жиров и сахара. Кроме чувства вины, вы приобретете лишние килограммы и проблемы со здоровьем.

  2. Между приемами пищи перекусывать

    Лучше всего питаться не менее 5 раз в день – три основных приема пищи и два перекуса между ними. Рацион питания надо планировать заранее, особенно если у вас плотный рабочий график. Всегда имейте при себе некоторые продукты, которыми вы можете перекусить между приемами пищи.

    Ими могут быть:

    миндаль; яблоки; сухофрукты; энергетические батончики; протеиновые батончики; заменители пищи или протеиновые коктейли; консервированные овощные соки; пакетики с кашами быстрого приготовления.

    Все эти продукты содержат достаточное количество углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Неплохо иметь при себе и сумку-кулер, в которой можно было бы хранить на работе творог или йогурт, ведь их так хорошо использовать в качестве небольшого перекуса.

  3. Поддерживать уровень витамина B2

    Витамин B2, или рибофлавин, помогает преобразовывать жиры и углеводы в энергию, необходимую для работы мышц. Именно благодаря рибофлавину вы приобретаете выносливость на тренировках. Исследования доказывают, что 30 минут активных тренировок снижают уровень рибофлавина в организме.

    Что все это значит? Это значит, что вы, как женщина, должны ежедневно получать не менее 1,3 мг рибофлавина. Посоветуйтесь с врачом, будет ли это для вас полезно, особенно если вы любите интенсивно тренироваться. Витамин B2 содержится в следующих продуктах: 1%-ное или обезжиренное молоко; обезжиренный йогурт или другие молочные продукты с небольшим содержанием жира; хлеб, злаки, разнообразные зерновые продукты.

  4. Принимать кальций для здоровья костей

    Со школы наверняка вам приходилось слышать, что молоко укрепляет кости, поэтому его следует пить регулярно. Действительно, в молоке достаточно кальция и белка, необходимых женщинам, имеющим склонность к остеопорозу. Впрочем, употреблять можно не только молоко, но и другие продукты, богатые кальцием. Ими могут быть йогурты, сыр тофу, зелень, апельсиновый сок, постное мясо, фасоль и рис.

  5. Принимать витамины, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты

    Некоторые женщины охотно придерживаются вегетарианского питания, полагая, что если они не будут употреблять мяса, то смогут избавиться от лишнего жира и улучшить здоровье. Исследования доказывают, что вегетарианцы, в целом, значительно здоровее мясоедов. У них реже встречаются раковые и сердечные заболевания, у них чаще стройнее фигура.

    Однако если вы не едите мяса и хотите оставаться здоровыми, надо регулярно употреблять следующие составляющие:

    Кальций. Он необходим для формирования и подержания здоровья зубов и костей.

    Цинк. Даже минимальный дефицит этого элемента ухудшает мышление и память. Цинк очень важен для иммунной системы.

    Витамин B12 имеет решающее значение для формирования красных кровяных клеток и нервных волокон. Витамин B12 находится, в основном, в продуктах животного происхождения: красном мясе, рыбе, моллюсках, яйцах и молоке.

    Строгие веганы должны употреблять другие продукты, богатые витамином B12 – например, соевое молоко. Цинк тоже находится в мясе и морепродуктах. Особенно много его в устрицах. Из растительных продуктов самыми лучшими в плане цинка являются зародыши пшеницы – для восполнения недостатка этого элемента достаточно добавлять одну-две столовые ложки зародышей в каши, запеканки, супы или смузи.

  6. Регулярно употреблять зелень

    Фолиевая кислота – еще один представитель витаминов группы B. Ее много в зеленых листовых овощах, таких как брокколи, капуста кале и салат-латук. Если женщина не получает достаточного количества фолиевой кислоты, это может привести к появлению тяжелых нервных расстройств у новорожденных. Чтобы этого не было, женщинам необходимо принимать фолиевую кислоту ежедневно. Ее много в цитрусовых, особенно в апельсиновом соке.

    Чтобы сохранить в продуктах фолиевую кислоту, надо: употреблять их, по возможности, в свежем виде; готовить их на пару, варить или тушить с минимальным количеством воды; хранить овощи в холодильнике.

  7. Употреблять соевые продукты

    Те, кто едят соевые продукты, такие как тофу или мисо, менее подвержены сердечным заболеваниям. Соевые бобы, главным образом, производят в Восточной Азии, где они являются для местного населения источником белка уже на протяжении 5000 лет. В сое также содержится много клетчатки, мало углеводов и большое количество питательных веществ. Соевые бобы содержат вещества, называемые фитоэстрогенами, они способны снижать уровень плохого холестерина и поднимать уровень холестерина хорошего.

    Сою хорошо добавлять в супы и запеканки. Соевый сыр тофу кладут в салаты, макароны, делают с ним бутерброды. Хотя в сое несколько больше жира, чем в других бобовых, это мононенасыщенные и полиненасыщенные полезные жиры.

  8. Употреблять продукты, содержащие железо

    Железо необходимо человеческому организму для производства гемоглобина в красных кровяных клетках. Если гемоглобина не хватает, вы начинаете испытывать усталость и вялость, так как кровь не в состоянии донести кислород до мышц. Еще один признак недостаточности железа состоит в зябкости.

    Ешьте больше продуктов, богатых железом. Ими являются постное красное мясо и птица, а также чечевица. Танин, находящийся в чае и кофе, блокирует усвоение железа из пищи, поэтому пить эти напитки надо не во время еды, а между приемами пищи.

    Если вы полагаете, что вам не хватает железа, этот вопрос лучше обсудить с врачом. Излишки железа вредны для организма, так как препятствуют усвоению цинка и могут стать причиной возникновения запоров.

    Продукты, содержащие железо: Зерновые: коричневый рис, зародыши пшеницы, пшеничный хлеб, вареный геркулес, пшеничный лаваш, приготовленные спагетти. Бобовые, семена и соя. Овощи: брокколи, зеленая фасоль, свекла, вареный горох, печеный картофель, листовые зеленые овощи. Другие продукты: чернослив, говядина, баранина, свинина, говяжья или куриная печень, моллюски, устрицы, пицца, сыр или пепперони.

  9. Учитывать калории в обезжиренных продуктах

    Если в продукте мало жира, то может быть больше сахара и калорий.

    Помните, что «обезжиренный» продукт не значит «низкокалорийный». В таких продуктах часто оказывается достаточное количество углеводов и калорий, из-за чего при их регулярном употреблении люди поправляются гораздо больше, чем при употреблении продуктов нормальной жирности.

    В обезжиренных продуктах часто бывает недостаточно витаминов и минералов, а также других питательных веществ.

Исследования показывают, что женщины, которые переходят на обезжиренную диету, часто испытывают недостаток витамина E. Чтобы этого не происходило, употребляйте каждый день свежие фрукты и овощи. Много этого витамина содержится в льняном масле, которым вполне можно заправлять салаты. Когда покупаете обезжиренные продукты, читайте на упаковках, сколько в них находится калорий.

Только подсчет калорий приведет вас к нормализации веса и улучшению внешнего вида. Чтобы питание приносило пользу, надо употреблять калорий меньше, чем вы расходуете.

Первая тренировка бесплатно
Оставьте заявку прямо сейчас и посетите первое занятие БЕСПЛАТНО!
Первая тренировка бесплатно
Имя: *
Телефон: *
Эл. почта: