Кроссфит – модный спорт
«В здоровом теле – здоровый дух!» - именно так считают приверженцы новомодного направления в фитнесе «Кроссфита». Это полноценная и многоуровневая тренировка, которая направлена на разработку всех мышц. Благодаря сбалансированному подходу и чередованию кардиотренировок с тренировками на тренажерах, гимнастики и жима с гирями, она позволяет добиться куда больших успехов, нежели обычное монотонное занятие тем или иным видом фитнеса.
Эта программа позволяет даже неподготовленному человеку буквально за несколько занятий обрести выносливость, укрепить свое физическое здоровье и получить заряд бодрости. Суть программы в том, что Вы постоянно меняете функциональные движения, которые интенсивно выполняете. Кроссфит-тренировки занимают всего 25-30 минут времени, что вполовину меньше времени обычных тренировок. Хотя многие американские любители такого вида тренировок шутят, мол «Жми пока не пукнешь!». Это говорит о том, что во время тренировки приходится изрядно поднапрячься и попотеть.
В соединении с правильным полноценным питанием кроссфит-тренировки дают возможность повысить профессиональный уровень в боевом искусстве.
Вот примерная программа тренировки кроссфит.
-
Понедельник 1-й день: берете скакалку и штангу, которая не превышает 70 процентов от массы Вашего тела. Еще хорошо иметь под боком турник, и секундомер в кармане.
Упражнения выполняете строго на определенное время и не позволяете себе ни секунды отдыха! Все это фиксируете с помощью секундомера, а результаты записываете в свой дневник, дабы потом похвалить себя за успехи.
Первое: около 10 мин. растяжки коленного сустава выполняется по кругу. Проверяете качество приседания, его глубину. Затем два подхода по триста прыжков на скакалке, и помните без перерыва.
Далее: рывком поднимаете штангу на грудь, проделываете это движение пять раз. Такое же количество движений совершаете жимом штанги от груди на манер знаменитого американского жима. После этого наступает череда фронтальных приседаний по 5 повторений. Поднимаете ноги в висе по 20 раз. Желательно достать коленями голову.
В конце тренировки делаете пару упражнений на релаксацию и стретчинг.
-
Во вторник берете скакалку, двухкилограммовый кожаный набивной мяч, две гантели по 30 кг. каждая, диск около 20 кг., скамью и т.н. «римский стул». А также секундомер.
Начинаете упражнения на время и помните о том, что перерывов нет «пока не пукните»! Каждое упражнение делаете до отказа, зато без повторений, но по полной амплитуде. Не забывайте вносить результаты в дневник.
Начинаете тренировку с растяжки шейных, локтевых и плечевых суставов и мышц. Затем 300 прыжков со скакалкой, желательно двойных прыжков. Около 20 подбросов двухкилограммового набивного мяча вверх.
Плавно переходите к жиму гантелей на скамье под наклоном в 30 градусов. Широким хватом совершаете подтягивания, выполняя попеременно повторение к груди и за голову. Берете диск весом в 20 кг и совершаете подъём туловища на «римском стуле», диск можно держать как перед, так и за головой. В конце тренировки лечь на пол, выполнить упражнения на растяжку и расслабить все группы мышц
-
В среду у Вас день отдыха. Так что расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью.
-
В четверг Вам понадобятся брусья, штанга общим весом 50% от массы Вашего тела, платформа высотой до 50 см. и незаменимый секундомер.
Начинаете тренировку с растяжки вокруг всех суставов и групп мышц. После чего совершаете около 50 прыжков на платформу, 15 отжиманий на брусьях и двести двойных прыжков на скакалке.
Основная тренировка начинается с толчков по 30 повторений, которые выполняются в быстром темпе и с отрывом пяток от пола. Упражнения сумоистов с тягой по 30 повторений. Затем выполняете прыжок в упор лёжа на руках, при этом откидываете ноги назад. Так же быстро поднимаете ноги и выпрыгиваете вверх, совершая хлопок над головой, по 30 повторений.
Завершаете тренировку растяжкой и отдыхом. -
В пятницу берете: штангу с весом 60% от массы тела, гирю весом 24 кг., скакалку и секундомер.
Делаете комплекс упражнений на время, стараясь сократить время перерыва до минимума. Если Вы ну никак не можете сделать необходимое количество повторений за один подход, то так уж и быть, разбейте эти упражнения на минимальное количество подходов и выполните их до конца. Не забывайте фиксировать и записывать время в дневник.
Начало тренировки обычное: стретчинг вокруг плечевых, затем локтевых и в конце запястных суставов. Переходите к 200 двойным прыжкам на скакалке. Две минуты стоите в борцовском мостике. Статическое упражнение около минуты. Опускание и поднятие в стойку - 2 минуты.
Переходите к основной тренировке. Рисуете гирей восьмерку сверху вниз по 20 раз. Поднимаете в наклоне штангу 10 раз.
Выполняете прыжок в упор лёжа на руках и откидываете ноги, затем сразу же их поднимаете с выпрыгиванием вверх и хлопаете руками в ладоши над головой по 30 раз. В конце потянитесь и расслабьтесь. -
Суббота. Упражнения на турнике и брусьях. Помните о секундомере!
Начинаете с пятиминутного челночного бега, расстояние выбираете для себя сами с учетом метража помещения.
Основная тренировка начинается с подтягиваний обратным хватом по 15 раз. Плавно переходите в алмазные отжимания с узкой постановкой рук по 15 раз и совершаете подъем ног в висе тоже по 15 раз. В конце вертикальные махи ногами по 15 раз.Стретчинг и долгожданный релакс!
-
Воскресенье – выходной!
Рекомендации по питанию
Главное, что Вы обязаны учитывать – это цель, которую Вы ставите перед собой. Если Вы собираетесь улучшить показатели в боевых дисциплинах, то Вам необходимо контролировать увеличение жировой массы. Следовательно, сократить употребление оных продуктов до минимума.
Поэтому в Вашем рационе должны присутствовать: 55% углеводов, 40% белков. Это примерно до 1,6-1,8 грамм протеина, который приходится на каждый килограмм массы тела, каждый день. 5% жира. Все жиры, которые Вы употребляете, должны быть исключительно растительными. Можно употреблять рыбий жир.
Во время активных тренировок старайтесь придерживаться средней и высоко-углеводной диеты. Это позволит восполнить запас энергии и быстро восстановить силы.
Старайтесь пить около 3х л. воды в сутки.
Многие инструкторы считают, что необходимо применять целенаправленное и сбалансированное спортивное питание и биологически активные добавки. Такие как BCAA, которые принимают «до» и «после» тренировки. Комплексный протеин - по одной порции за час до тренировки и спустя час после тренировки. Обязательно употребляйте витаминно-минеральный комплекс и адаптогены. Необходимо употреблять в рацион протеин и аминокислоты. Бурное повышение катаболических процессов, вызванное аэробной деятельностью, способствует перенапряжению мышц и уменьшению их плотности, а также расходу аминокислот. Вот почему так важно употреблять протеины в пищу. Они являются важным источником этих самых аминокислот и способствуют восстановлению мышечной ткани.
Безопасные растительные экстракты, или как их называют в быту профессионалы адаптогены, поднимают тонус всего организма естественным путем. Кроме того, они повышают выносливость организма на тренировках и улучшают концентрацию внимания. Самыми лучшими из адаптогенов являются элеутерококк, женьшень и лимонник. Для достижения быстрого эффекта следует принимать сразу 2 препарата.
Не следует употреблять креатин, поскольку он задерживает воду в мышцах, что замедляет в таких случаях скорость нанесения удара.
Примерно раз в неделю после тренировки посетите бассейн или сауну, что значительно Вас расслабит и поможет снизить массу тела. Старайтесь больше спать, не менее восьми часов. Одевайтесь теплее. Придерживайтесь распорядка дня. И если, у Вас запланированы на следующий день соревнования, воздержитесь от секса, направьте все свои силы на победу в чем-то одном!