Клуб смешанных единоборств
Клуб смешанных единоборств
+7 (495) 225-45-47
127422, Россия, Москва, ул. Дубки, дом 7
Главная \ Полезные статьи \ Повышение выносливости бойца

Повышение выносливости бойца

Повышение выносливости включает в себя несколько методов. Каждый из них основывается на постепенном увеличении нагрузки. Во время тренировки необходимо внимательно следить за своим состоянием. Так как все методы подразумевают работу через силу, на пределе возможностей, то нужно чувствовать ту грань, за которой начинается вред для организма.

Простейший способ – скакалка.

Определите то количество времени, которое вы можете прыгать, не ощущая усталости или сильного сердцебиения. Если вы только начали заниматься, то это будет крайне непродолжительный период. Постепенно добавляйте время к разминке на скакалке.Однако прыгать дольше десяти минут без перерыва не имеет смысла. Если вы уже можете прыгать две минуты и более, добавляйте к привычному темпу ускорения. Лучше всего это делать, прыгая с высоким подыманием колена.

Сначала это могут быть совсем непродолжительные вставки по 5-10 секунд. Это время можно увеличивать до минуты. Желательно делать одно из ускорений ближе концу разминки, но так чтобы осталось ещё 30 секунд для прыжков в обычном темпе.

Другой вариант – раундовая разминка на скакалке.

Изначально берётся стандартный для боёв режим: три раунда по две минуты с перерывами по минуте. Постепенно сокращайте время отдыха до 35 секунд. Или же добавляйте время в раундах до трёх минут. Можно объединить эти подходы. Также доведите количество раундов до пяти. Разнообразьте сами прыжки – на двух или одной ноге (со сменой ног каждые 2-5 прыжков), с захлёстом голени, в челноке.

Работа на мешке.

При работе на мешке или боксёрской груше старайтесь максимально долго держать высокий темп. Правило увеличения раунда и сокращения отдыха также работает. Старайтесь делать длинные комбинации – от четырёх ударов и до беспрерывной работы на весь раунд. Во время раундов на выносливость или скорость не надо вкладываться в удар, делайте его лёгким и хлёстким. Разумеется, работа без отходов, защит и уклонов противоречит разумному ведению боя, но в данном случае это только способ повысить выносливость. Также выносливость повышают раунды силовых ударов, но тогда сам раунд должен длиться не менее четырёх минут.

При работе на лапы (пэды, макивары) старайтесь сделать заданное количество ударов за один раз. Или же сделайте максимально возможное количество, а остальное добейте на втором подходе. Если вы можете сделать всё сразу, максимально увеличивайте скорость. Но не забывайте, что напарник должен успевать за вами. Бой с тенью начинайте в среднем темпе и постепенно его взвинчивайте.

Бег сам по себе увеличивает выносливость. Если вы уже бегаете от километра и больше, то простейший способ увеличить выносливость – добавить расстояние. Рассчитайте свой маршрут или расстояние на беговой дорожке заранее и обязательно пробегите его. Не добавляйте сразу много. Если вы бегаете километр, добавьте для начала 150-200 метров. При занятиях на беговой дорожке увеличивайте наклон полотна. Если вы бегаете по улице, выбирайте сложные маршруты – дороги с подъёмами и спусками. Если в вашем распоряжении есть длинная лестница (например, в многоэтажном здании), забегайте по ней. Используйте интервальную тренировку: бегите минуту с максимальной скоростью, минуту невысоким темпом или идите быстрым шагом. Таких интервалов можно сделать от двадцати и по самочувствию увеличивать количество.

Ещё один действенный вариант – бег со скоростью в 80% от возможной.

  1. Замерьте за какое время вы пробегаете свой маршрут в высоком темпе.
  2. Умножьте его на 5 и разделите на 4.
  3. Старайтесь пробегать маршрут за высчитанное время.
  4. Привыкнув к темпу, увеличивайте расстояние.

Бег с отягощением.

Самый модный на данный момент вариант – спринт со специальным парашютом. Но старые проверенные способы не потеряли актуальности.

Бег с гантелями – возьмите небольшие гантели от 0,5 до 2 кг. Бегите с ними в обычном темпе. При этом способе дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и бицепс. Бег с рюкзаком. На рюкзаке должны быть дополнительные лямки для фиксации на поясе и на груди. Положите в него посильный для вас груз.

Бег в специальном жилете-разгрузке. От бега с рюкзаком отличается тем, что вес более равномерно распределяется по корпусу, уменьшая нагрузку на спину. Все варианты бега можно комбинировать.

Также можно использовать любые другие кардионагрузки: лыжи, футбол, хоккей, системы кроссфита, аэробики и многое другое.

Выполняя упражнения общей физической подготовки, старайтесь делать их максимально быстро. Но не теряйте в качестве. Не увеличивайте скорость за счёт уменьшения амплитуды. Увеличивайте количество повторений в подходе, оставляя сумму повторений неизменной. Например, вы отжимаетесь три подхода по 20 раз. Постарайтесь делать два подхода по 30 отжиманий. Статические упражнения ОФП для детей, также повышают выносливость. Самое известное из них – планка. Множество статических упражнений можно найти в йоге.

Все описанные методики можно комбинировать между собой. Однако не стоит забывать, что они дают огромную нагрузку на организм. Начинающим нет необходимости делать тренировки на выносливость чаще одного раза в неделю.

Первая тренировка бесплатно
Оставьте заявку прямо сейчас и посетите первое занятие БЕСПЛАТНО!
Первая тренировка бесплатно
Имя: *
Телефон: *
Эл. почта: